وبلاگ قلم نگار
» 5 نکته برای اینکه سالم و اصولی ورزش نمایید
5 نکته برای اینکه سالم و اصولی ورزش نمایید
ورزش، وقتی مؤثر می باشد که برنامه غذایی سالمی نیز داشته باشیم. از سوی دیگر قبل از ورزش، پس از آن و در حین انجام حرکت‌های ورزشی باید مواردی را رعایت نمایید. حالا که بین همه گرفتاری‌ها، برای ورزش زمان می‌گذارید، نکته‌هایی را نیز رعایت کنید تا ورزش مؤثرتر بوده و آسیبی هم به سلامت بدن وارد نشود.
هیچ وعده‌ای بی‌اهمیت نیست
یکی از بزرگترین اشتباهات کسانی که ورزش کرده و ورزش را هم با هدف کاهش وزن آغاز کرده و دنبال می‌کنند، کاهش ناگهانی وعده‌های غذایی بدون رعایت کردن اصول سلامت و یا حذف یکی از وعده‌های غذایی می باشد. در حقیقت کاهش وزن و بی‌حوصلگی در آماده کردن غذا و به همراه بردن آن به محل کار، نباید دلیلی برای حذف وعده غذایی باشد. بدن ما مانند ماشین، نیازمند سوخت است. برای آنکه بتوانید به یک آگاهی اولیه در مورد تغذیه سالم برسید، به این موارد توجه نمایید:
قند خون شما نباید درطول روز افت کند و دچار مشکل شوید.
مطلب مرتبط
تمرینات قدرتی برای زنانگروههای اصلی غذا به خصوص پروتئین، غلات کامل، میوه و سبزی و روغن‌های سالم بایستی در برنامه غذایی هر روز شما قرار داشته باشند.
نباید تشنه یا گرسنه بمانید و حالت ضعف و یا خشکی دهان در شما ایجاد گردد.
ورزش با شکم پر و یا خالی ممنوع!
همان اندازه که ورزش کردن با شکم پر کار صحیحی نیست، همان اندازه هم ورزش کردن با شکم خالی کار نادرستی است. اگر از جمله کسانی هستید که با زنگ ساعت با عجله بیدار شده و آماده می‌شوید تا به سرویس اداره برسید یا در ترافیک گیر نیفتید و بعد نیز به محض رسیدن به محل کار، سراغ ورزش کردن در سالن ورزشی محل کار خود می‌روید، بزرگترین اشتباه ممکن را مرتکب شده‌اید. در این حالت، ورزش موجب افت سریع قندخون شده و احتیاج بدن به تأمین قند خون افزایش یافته و شما مجبور به خوردن خوراکی بیشتر و البته شیرین هستید. به این ترتیب ورزش شما نتیجه عکس خواهد داشت. باید شرایط بدنی شما طوری باشد که بدن از منابع چربی اضافی برای ورزش برداشت کرده و به این ترتیب وزنتان کاهش پیدا کند. پس قبل از شروع ورزش به خصوص در ساعات اولیه صبح، ابتدا سوخت بدن را با خوردن صبحانه سبک و مفید فراهم کنید.
سیراب شوید
اگر حداکثر به مدت یک ساعت ورزش می‌کنید، نوشیدن یک تا یک‌‌‌و‌‌‌نیم لیوان آب پس از نیم ساعت ورزش، کافی می باشد. ولی اگر ورزش شما بیشتر از این مدت بوده و به طور حرفه‌ای، ورزش را دنبال می‌کنید، بایستی «نوشیدنی ایزوتونیک» بنوشید. این نوشیدنی‌ها فورا جذب شده و موجب تعدیل و تأمین آب مورد‌نیاز بدن می‌شوند.
نکته: نوشیدنی ایزوتونیک چیست؟ نوشیدنی‌ای می باشد که در هر یک لیتر از این مایع، 400 تا 1000 میلی‌گرم سدیم و 60 تا 80 گرم هیدرات کربن باشد. اضافه بر این، این نوشیدنی می‌تواند حاوی کلسیم، منیزیم یا پتاسیم باشد. این نوشیدنی املاح دفع شده از بدن در اثر ورزش را تأمین می‌کند.
پروتئین، دوست شماست
برای بازسازی و تقویت عضله‌ها، بدن بایستی به قدر کافی پروتئین دریافت نماید. بهترین منابع دریافت پروتئین عبارت هستند از، تخم‌مرغ، انواع ماهی ها، سویا، لبنیات، انواع آجیل خام، غلات و حبوبات به خصوص انواع لوبیا. خوردن یکی از این خوراکی‌ها بعد از ورزش، به ماهیچه‌سازی و تقویت آنها کمک می‌کند.
پس از ورزش آب بنوشید
همان‌طور که در حین ورزش کردن به نوشیدن آب احتیاج دارید، بعد از ورزش هم باید نیاز بدن به آب را برطرف کنید. اگر ورزش شما معمولی تا متوسط می باشد، روزانه نیم تا یک لیتر بیشتر از اندازه معمول نوشیدن آب، آب بنوشید. بیشتر از این مقدار، به نوشیدن آب بیشتر بر اساس فرمولی که به آن اشاره می‌کنیم، احتیاج دارید.
فرمول احتیاج بدن به آب در ورزش سنگین: 35 میلی‌لیتر مایعات سالم و طبیعی مانند آب ضربدر وزن بدن به کیلوگرم مساوی است با میزان احتیاج روزانه شما به منابع آبی سالم به میلی‌لیتر.
منبع/ هفته نامه آتیه نو
